Extremwandern ohne Schmerzen: Die perfekte Vorbereitung
- Andrea Wege
- 2. Mai
- 10 Min. Lesezeit
30+ Kilometer zu Fuß – Stundenlang auf den Beinen, mit minimalen Pausen
Extremwandern ohne Schmerzen - Inspiration, Belastung und Prävention
Events wie der Megamarsch, Mammutmarsch oder ähnliche bieten ambitionierten Sportlern die Gelegenheit, ihre physischen und mentalen Grenzen zu testen. Extremwandern ist mittlerweile mehr als nur ein Trend – es ist eine echte sportliche Herausforderung, die immer mehr Menschen anzieht. Als Teilnehmerin eines solchen Events weiß ich aus eigener Erfahrung, wie beflügelnd und zugleich fordernd diese Herausforderung ist.
Die Teilnahme an diesen Langstrecken-Walking-Events setzt den Körper enormen Belastungen aus. Es geht nicht nur um die lange Strecke, sondern auch um die intensive Ausdauerleistung, die die Kraft und Stabilität des Körpers auf die Probe stellt. Wie bei jeder Sportart kommt es auch hier besonders auf die Qualität der Vorbereitung an. Eine gezielte und strukturierte Vorbereitung ist der Schlüssel, um Verletzungen und Überlastungserscheinungen vorzubeugen. In diesem Artikel möchte ich auf alle entscheidenden Aspekte eingehen, die Langstrecken-Walking zu einer erfolgreichen sportlichen Herausforderung machen.
Inhaltsverzeichnis:
Das besondere Lebensgefühl beim Extremwandern
Wer einmal über viele Stunden hinweg in der Natur unterwegs war, kennt das unvergleichliche Gefühl, das sich mit jedem Schritt einstellt. Der stetige Rhythmus des Gehens, die frische Luft und die unberührte Natur lassen den Alltag schnell in den Hintergrund treten. Die Gedanken klären sich, der Kopf wird frei – das Gefühl von Freiheit und Verbundenheit mit der Umgebung ist überwältigend. Während man sich Schritt für Schritt vorwärtsbewegt, verschwimmen die Grenzen zwischen Körper und Natur, und die Herausforderung verwandelt sich in ein tiefes Erlebnis.
Extremwandern, sei es beim Megamarsch oder einem anderen Langstrecken-Event, ist jedoch mehr als nur eine körperliche Herausforderung – es ist ein Abenteuer, das den Körper und den Geist gleichermaßen herausfordert. Jeder Kilometer bringt neue Eindrücke, ein Gefühl von Fortschritt und gleichzeitig das Bewusstsein, dass der Körper und die eigenen Grenzen in den Vordergrund treten. Dieser Prozess stärkt nicht nur die Muskulatur und die Ausdauer, sondern auch die innere Stärke, die nötig ist, um durchzuhalten. Die Mischung aus körperlicher Anstrengung, mentaler Belastung und Naturerlebnis macht das Extremwandern zu einer intensiven, aber auch unglaublich befreienden Erfahrung.
Typische Merkmale des Extremwanderns
Lange Distanzen: Hier werden Distanzen von 30, 50, 100 Kilometern oder mehr zurückgelegt. Solche Wanderungen dauern in der Regel viele Stunden oder sogar Tage.
Höhenunterschiede und schwieriges Terrain: Viele Extremwanderungen führen über steile Anstiege, unwegsames Gelände oder auch alpines Terrain, das den Körper zusätzlich belastet.
Geringe Pausen und hohes Tempo: Oft werden diese Wanderungen als sportliche Herausforderung angegangen, bei der die Pausen minimal gehalten werden und das Tempo konstant hoch bleibt.
Kombination aus Ausdauer, Kraft und Technik: Extremwandern erfordert nicht nur eine gute Ausdauer, sondern auch Kraft (vor allem im Rumpf und in den Beinen), eine effiziente Schritttechnik, bewussten Armeinsatz, kontrolliertes Tempo und die Fähigkeit, mit langen Belastungsphasen umzugehen.
Mentale Stärke: Da Extremwandern oft auch über viele Stunden hinweg geht, spielt die mentale Ausdauer eine ebenso große Rolle wie die körperliche Fitness. Kilometer 50 fühlt sich anders an als Kilometer 10. Die Teilnehmer müssen in der Lage sein, sich trotz Erschöpfung und durchwachsener Bedingungen weiter zu motivieren.
Extremwandern vs. Joggen
Oft wird Walking unterschätzt – gerade von Läufer*innen. Doch wer 30, 50 oder 100 Kilometer zu Fuß bewältigt, bringt seinen Körper an ähnliche Grenzen wie beim Marathon, nur auf eine andere Art: kontrollierter und ausdauernder. Extremwandern fordert Kraft, Stabilität, Ausdauer und mentale Stärke – und ist damit weit mehr als ein gemütlicher Spaziergang.
Extremwandern | Joggen | |
Bewegungsform: | Schnelles, kraftvolles Gehen ohne Flugphase (beide Füße haben immer Bodenkontakt) | Laufbewegung mit Flugphase (beide Füße zeitweise in der Luft) |
Belastung: | Sehr lange Dauer (oft 8– >24 Stunden), moderates Tempo, aber hohe Dauerbelastung auf Gelenke, Muskulatur und Kreislauf | Kürzere Dauer im Vergleich (30 min – 3 h üblich), höhere Intensität; Stoßbelastungen auf Gelenke (Knie, Sprunggelenk) |
Beanspruchte Muskulatur: | Vor allem Bein- und Rumpfmuskulatur (statische Stabilisation + Ausdauer), hohe Anforderungen an die Fuß- und Hüftstabilität | Dynamische Belastung der Beinmuskulatur (v.a. Waden, Oberschenkel) und Rumpf für Stabilität bei jedem Schritt |
Verletzungsrisiko: | Überlastungserscheinungen (Sehnen, Bänder, Muskulatur) durch Dauerbelastung, aber gelenkschonender als Joggen, da keine Stoßbelastung | Höheres Risiko für Stoßverletzungen (z.B. Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenreizungen), oft Probleme durch Fehlbelastung |
Mentale Anforderungen: | Sehr hoch – stundenlang monotone Belastung verlangt mentale Stärke und gute Selbstorganisation (Pausen, Verpflegung) | Hoch, aber zeitlich kürzer – Fokus liegt oft auf Tempo, Atmung und Technik |
Technik: | Fokus auf effizientes, ökonomisches Gehen, angepasst an Gelände und Dauer | Lauftechnik (Schrittlänge, Fußaufsatz, Armführung) ist entscheidend, um Überlastungen zu vermeiden |
Fakt ist: Langstrecken-Walking ist nicht einfach nur die "sanfte" Alternative zum Laufen – es ist ein eigenständiges, anspruchsvolles Training, das körperliche und mentale Ausdauer, Kraft und Technik auf besondere Weise kombiniert.
Der Gangzyklus und seine Phasen
Beim Walking wird die Muskulatur in verschiedenen Phasen des Schrittes unterschiedlich stark beansprucht. Wer versteht, welche Muskelgruppen in den verschiedenen Phasen des Gehens aktiv sind, kann gezielter trainieren, Überlastungen vorbeugen und seine Leistung effizienter gestalten. Deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf den Gangzyklus und die muskulären Anforderungen in den einzelnen Schrittabläufen.
Muskuläre Beteiligung in den Gangphasen
Langstrecken-Walking erfordert eine präzise Koordination der Muskulatur über verschiedene Gangphasen hinweg:
Initial Contact:
Der Moment des Fersenkontaktes mit dem Boden.
Primär beteiligte Muskulatur: Oberschenkelvorder- und Rückseite, Schienbeinmuskulatur
Loading Response:
Stoßdämpfungsphase: kurze gleichzeitigen Kontraktion des M. quadriceps und der ischiokruralen Muskulatur
Primär beteiligte Muskulatur: Oberschenkelvorder- und Rückseite, Gesäß, Schienbein- und Wadenmuskulatur
Mittlere Standphase (Mid Stance):
Sie erfordert eine exzentrische Aktivität der Wadenmuskulatur. Der Gluteus medius stabilisiert das Becken.
Primär beteiligte Muskulatur: Gesäß, Oberschenkelvorderseite, Wade
Terminale Standphase (Terminal Stance):
Ablösung der Ferse vom Boden
Primär beteiligte Muskulatur: Wade
Vorschwungphase (Pre-Swing):
Vorbereitung auf die Schwungphase.
Primär beteiligte Muskulatur: Wade, Adduktoren
Initiale Schwungphase (Initial Swing):
Die Hüftbeugemuskulatur beschleunigt das Bein nach vorne.
Primär beteiligte Muskulatur: Schienbeinmuskulatur, Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite
Mittlere Schwungphase (Mid Swing):
Vorwärtsschwung des Oberschenkels. Das Referenzbeinüberholt das Standbein und schwingt weiter nach vorne.
Primär beteiligte Muskulatur: Schienbeinmuskulatur, Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite
Terminale Schwungphase (Terminal Swing):
Die Hamstrings bremsen das Bein ab, um einen kontrollierten Bodenkontakt vorzubereiten.
Primär beteiligte Muskulatur: Oberschenkelvorder- und Rückseite, Schienbeinmuskulatur
Typische Überlastungserscheinungen
Wer die körperlichen Anforderungen unterschätzt, riskiert Überlastungsprobleme. Typische Beschwerden nach Extremwanderungen sind:
Schmerzen in der Hüfte, den Oberschenkeln oder Knien
Schmerzen im unteren Rücken
Wadenschmerzen und Reizungen der Achillessehne
Fußschmerzen und Überlastung des Fußgewölbes
Körperliche Erschöpfung und Übermüdung
Blasen und aufgescheuerte Haut
Mit gezieltem Kraft-Ausdauer Training und einem klugen Belastungsmanagement lassen sich viele dieser Beschwerden vermeiden oder deutlich reduzieren.
Präventions-Tipps für Langstrecken-Walker
Natürlich ist es möglich, einen Langstrecken-Walk auch ohne spezielle Vorbereitung zu absolvieren. Viele Menschen schaffen 30 oder sogar 50 Kilometer allein mit Willenskraft und Durchhaltevermögen. Doch häufig zeigen sich die Konsequenzen erst im Nachgang: Überlastungserscheinungen, Schmerzen und langwierige Beschwerden sind keine Seltenheit. Wer nicht nur das Ziel erreichen, sondern auch danach fit und gesund bleiben möchte, sollte auf eine strukturierte Vorbereitung setzen. Sie ist der Schlüssel für nachhaltige Belastbarkeit – und die Grundlage für echtes Extremwandern ohne Schmerzen.
Kräftige deine Hüftmuskulatur
Es gibt 22 Muskeln, die für die Stabilität des Hüftgelenks sorgen. Schauen wir uns einige davon genauer an.
Ein Muskel, der bei langem Gehen stark gefordert ist, ist der Gluteus medius. Bei jedem einzelnen Schritt übernimmt er eine entscheidende Aufgabe: Er stabilisiert das Becken und sorgt dafür, dass der Oberkörper kontrolliert über dem Standbein verbleibt und das Becken nicht abkippt (Watschelgang). Speziell beim Langstrecken-Walk, wenn tausende Schritte aneinandergereiht werden, ist seine Funktion unverzichtbar. Ein schwacher oder ermüdeter Gluteus medius kann zu einer instabilen Hüfte führen – mit Folgen wie Sehnenreizungen im äußeren Hüftbereich (stärker gefährdet sind Frauen ab 40 Jahren) oder Fehlbelastungen der Knie oder des Rückens.
Wenn du erfahren möchtest warum Frauen bestimmten Alters gefährdeter sind, schau dir gern diesen Beitrag dazu an:
 | Training Gluteus medius Lege ein Miniband um deine Oberschenkel oberhalb der Knie. Beuge deine Knie um 90° und begib dich in den Sideplank. Dein Ellenbogen positioniere unterhalb deiner Schulter. Starte die Übung in leicht gebeugter Hüftposition. Leite nun die Bewegung ein, indem du dein unteres Knie in den Boden und deine Hüfte Richtung Decke schiebst. Abduziere zusätzlich dein oberes Knie, so dass dieses Richtung Decke wandert. Deine Becken wird bei der Bewegung gestreckt, indem deine Gesäßmuskulatur deine Hüfte nach vorn in eine Linie schiebt. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus. Komme auf dem gleichen Wege wieder zurück in die Ausgangsposition und vermeide ein Absetzen des Gesäßes. Halte die Spannung am unteren Punkt. Atme auf dem Rückweg ein. Spüre während der Ausführung die Anspannung in der seitlichen und hinteren Gesäßmuskulatur, sowie im Core. |
Neben der äußeren Hüftmuskulatur wie dem TFL, dem Gluteus maximus, -medius und -minimus und den tiefen Hüftmuskeln wie dem piriformis, spielt auch die innere Hüftmuskulatur – die Hüftbeugemuskulatur - wie beispielsweise der Psoas eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Hüfte und der effizienten Bewegung beim Langstrecken-Walking. Beim Laufen zieht er den Oberschenkel nach oben und vorne, was essenziell beim Vorschwingen des Beins in der Schwungphase ist. Er sorgt für Stabilität im unteren Rücken und trägt zur Haltungskontrolle bei. Ein gut funktionierender Psoas erlaubt eine größere Hüftbewegung und somit schnellere und längere Schritte.
 | Training Hüftbeuger Stelle dich auf einen Step o.ä. Befestige eine KB um deinen Fuß und lasse diesen frei hängen. Stabilisiere Dein Standbein indem du dein Gesäß anspannst. Ziehe nun ein Bein maximal Richtung Kinn. Halte die Position für kurze Zeit und lasse das Bein langsam wieder zum Boden ab. |
Eine letzte wichtige Gruppe, die besondere Aufmerksamkeit verdient, sind die Adduktoren. Sie stabilisieren die Hüfte in der Frontalebene (Seitenstabilität), was besonders bei unebenen Untergrund eine entscheidende Rolle spielen kann. Zusätzlich unterstützen sie in der Hüftstreckung und Hüftbeugung.
 | Training Adduktoren Lege dein oberes Knie auf einer Bank oder einem Stuhl auf. Positioniere deinen Ellenbogen unter deiner Schulter. Strecke deine Hüfte und spanne den Core ebenso wie deine Schultermuskulatur an. Atme gleichmäßig. |
Ein gezieltes Training der Hüftmuskulatur ist für ambitionierte Walker essenziell, um Überlastungen vorzubeugen und effizient sowie kraftsparend zu gehen. Durch einfache, regelmäßige Übungen stärkst du diese wichtige Muskelgruppe nachhaltig.
Trainiere deine Beinrückseite
Die hintere Muskelkette umfasst eine Reihe von Muskeln, die entlang der Körperrückseite verlaufen – von den Fußsohlen bis in den oberen Rücken. Fürs Langstrecken-Walken / Extremwandern sind vor allem die ischiokruralen Muskeln (Hamstrings), der Gluteus maximus sowie die Wadenmuskulatur entscheidend. Sie sorgt nicht nur für den kraftvollen Abdruck in der Fortbewegung, sondern übernimmt auch eine wichtige Brems- und Stützfunktion, insbesondere beim Bergabgehen oder auf unebenem Gelände. Die Hamstrings stabilisieren das Kniegelenk und bremsen beim Gehen den Schwung des Spielbeins ab. Zusammen mit dem Gluteus maximus sorgen sie für eine aktive Hüftstreckung – ein unverzichtbarer Beitrag zum Vortrieb. Gleichzeitig hilft die Wadenmuskulatur, das Körpergewicht dynamisch abzufedern und sorgt für effizientes Abrollen des Fußes.
Eine schwache Beinrückseite kann zu typischen Beschwerden wie Knieproblemen, Überlastung der Achillessehne oder Rückenschmerzen führen. Regelmäßiges Training dieser Muskelgruppe verbessert die Belastbarkeit, beugt Verletzungen vor und sorgt für einen kraftvollen, ausdauernden Gang.
 | Training Hamstrings & Gluteus maximus Stelle dich schulterbreit auf das RB. Greife das Band an beiden Enden und richte deinen Oberkörper auf. Senke deine Schultern und aktiviere somit den Latissimus. Deine Schienbeine bleiben während der Übungsausführung senkrecht zum Boden. Aktiviere dein Gesäß und schiebe es mittels Hüftbeugung zurück. Atme ein. Spüre die Dehnung in der Oberschenkelrückseite. Richte dich nun wieder aus dieser Position auf. Nutze hierzu die Kraft deines Gesäßes. Stell dir vor du ziehst mit dem Gesäß einen Stöpsel aus der Wand. Der Rücken bleibt währenddessen gestreckt, der Blick folgt der Bewegung. Atme dabei aus. Spanne das Gesäß in der oberen Position weiterhin an. |
Trainiere Rumpf und Rücken
Beim Extremwandern ist die Coremuskulatur (Bauch- und Rückenmuskeln) ständig aktiv. Sie stabilisiert die Wirbelsäule, hält den Oberkörper aufrecht und sorgt dafür, dass Kraft effizient vom Rumpf in die Beine übertragen werden kann. Besonders der untere Rücken muss über viele Stunden hinweg Belastungen abfangen und stabil bleiben, um Fehlhaltungen und Schmerzen zu vermeiden. Ein gezieltes Training der Coremuskulatur und speziell des unteren Rückens ist deshalb eine zentrale Säule der Vorbereitung auf Extremwanderungen. Durch funktionelles Stabilitätstraining wird die Haltekraft verbessert - die Basis dafür, lange Strecken ökonomisch, schmerzfrei und kraftvoll bewältigen zu können.
 | Training Unterer Rücken Lege dich mit der Hüfte auf die Bank und positioniere deine Füße auf der Halterung. Deine Hüfte sollte 2-3cm Abstand zum Polster haben. Die Hände kannst du vor die Brust nehmen. Nun hebst du deinen Oberkörper soweit an, dass dein Oberkörper in Verlängerung mit deinem Unterkörper eine gerade Linie ergibt. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann langsam deinen Oberkörper wieder ab. |
Stärke dein Herz-Kreislauf-System
Ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System ist die Grundlage für jede Form von Ausdauersport. Auch beim beim Extremwandern ist es unverzichtbar. Es sorgt dafür, dass Muskulatur, Organe und Gehirn auch über viele Stunden hinweg konstant mit Sauerstoff und Energie versorgt werden. Nur so bleibt dein Körper leistungsfähig, erholt sich nach Anstrengungen schneller und kann auch in anspruchsvollem Gelände oder bei wechselnden Bedingungen optimal funktionieren.
Um deine Grundlagenausdauer zu verbessern, solltest du regelmäßig längere, moderate Einheiten wie zügiges Walking, Radfahren oder lockeres Joggen in deinen Trainingsplan einbauen. Besonders effektiv sind zusätzliche Intervalltrainings, bei denen sich Phasen höherer Belastung mit Erholungsphasen abwechseln. Sie stärken das Herz, verbessern die Sauerstoffaufnahme und machen dich belastbarer für Anstiege, lange Etappen oder Gegenwind. Ein starkes Herz-Kreislauf-System hilft dir nicht nur, länger durchzuhalten, sondern auch die Tour bewusster, entspannter und mit weniger Ermüdung zu genießen.
Plane deine Gehtrainings progressiv
Um sich optimal auf eine Langstreckenwanderung vorzubereiten, ist es wichtig, das Training schrittweise zu steigern. Beginne mit kürzeren Distanzen und arbeite dich kontinuierlich voran – sowohl in Bezug auf die Kilometer als auch die Höhenmeter. Das bedeutet, dass du deine Strecken nach und nach verlängerst und anspruchsvollere Geländeabschnitte in dein Training einbaust. Dies sorgt dafür, dass dein Körper sich an die Belastung gewöhnt und gleichzeitig gezielt an Ausdauer und Kraft arbeitet.
Eine wichtige Regel dabei: Baue regelmäßige Regenerationstage ein. Du musst dir das so vorstellen: Durch Training reißt du 2 Stockwerke deines Hochhauses ab, durch Regeneration baust du 3 Stockwerke wieder auf. Die Regeneration ist genauso entscheidend wie das Training selbst. Nur auf diesem Weg sorgst du für eine nachhaltige Belastungs- und Leistungssteigerung und beugst Überlastungen und Verletzungen vor. Ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Erholung stellt sicher, dass du am Tag des Events gut vorbereitet bist.
Höre auf deinen Körper – Schmerz ist ein Signal, nimm ihn ernst
Wenn du bereits vor dem Training oder im Alltag Schmerzen in Knie, Rücken, Hüfte oder anderen Bereichen spürst, solltest du aufmerksam werden. Solche Beschwerden sind ein klares Warnsignal deines Körpers – und in keinem Fall ein guter Ausgangspunkt für lange Walks, so groß die Motivation auch sein mag. Frühzeitiges Handeln ist hier entscheidend, um Folgeschäden zu vermeiden. Denn unter der langanhaltenden Belastung beim Extremwandern können sich bestehende Probleme deutlich verschärfen. Statt direkt loszulegen, solltest du zunächst klären, wo die Ursache liegt: Stecken muskuläre Dysbalancen dahinter? Gibt es Einschränkungen in der Beweglichkeit, Fehlhaltungen oder eine mangelnde Stabilität?
Die gute Nachricht: Viele dieser Beschwerden lassen sich durch eine gezielte Analyse und ein individuell angepasstes Training effektiv beheben. Wer frühzeitig reagiert und seinem Körper zuhört, legt den Grundstein für eine stabile, belastbare Basis – und für viele schmerzfreie Kilometer in der Natur.
Das Fazit: Mit Köpfchen zur Herausforderung – Extremwandern bewusst vorbereiten
Extremwandern ist weit mehr als nur viele Kilometer am Stück zu gehen – es ist eine ganzheitliche körperliche und mentale Herausforderung, die eine ebenso ganzheitliche Vorbereitung erfordert. Wer sich dieser besonderen Disziplin stellt, sollte die Belastungen nicht unterschätzen, sondern sie als Einladung begreifen, den eigenen Körper besser kennenzulernen, gezielt zu stärken und achtsam mit sich umzugehen. Ein effektives Training umfasst mehr als nur lange Gehstrecken: Kraft, Stabilität, Mobilität, Technik und Ausdauer wollen gleichermaßen entwickelt werden – ergänzt durch klug geplante Regenerationsphasen und den respektvollen Umgang mit körpereigenen Warnsignalen. Wer rechtzeitig beginnt, strukturiert trainiert und seine Schwachstellen in Stärken verwandelt, wird nicht nur schmerzfrei und leistungsfähig unterwegs sein, sondern das Erlebnis in all seinen Facetten genießen können – Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer.
Bist du bereit für deine nächste Herausforderung?
Wenn du bereits erste Beschwerden spürst oder unsicher bist, wie du dich optimal vorbereitest, melde dich für ein kostenloses Beratungsgespräch bei mir. Du erreichst mich telefonisch unter 0173 / 5800344, per E-Mail unter info@andreawege.de oder über das Kontaktformular. Wir finden gemeinsam die Ursachen deiner Beschwerden heraus und sorgen dafür, dass du fit, stabil und schmerzfrei durch dein Extremwander-Abenteuer gehst.
Literaturverzeichnis:
Thieme (2015, November 18). Gehen verstehen. Kinematik und Kinetik der Gangphasen –Schlüsselkonzept https://shop.thieme.de/media/12/4d/1e/1653304114/9783131323743_musterseite.pdf
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