So stärkst du deine Schulter und beugst Verletzungen vor!
Bist du leidenschaftliche Kitesurferin oder leidenschaftlicher Kitesurfer, hast bereits Stürze und Verletzungen hinter dir und führst regelmäßig Tricks auf dem Wasser aus? Spürst du vielleicht bereits die ersten Anzeichen von Beschwerden nach intensiven Sessions und hast Bedenken verletzungsfrei durch die Saison zu kommen? Wenn du dich hier wiederfindest und dir Schulterschmerzen während oder nach dem Kitesurfen nicht unbekannt sind, dann ist dieser Artikel mit Sicherheit interessant für dich.
Hinweis: Die Informationen in diesem Text wurden sorgfältig und nach bestem Wissen recherchiert und zusammengestellt. Sie dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keinesfalls eine fachliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch eine/n qualifizierte/n Ärztin/Arzt. |
Kitesurfen fasziniert durch seine Geschwindigkeit, den Nervenkitzel und die beeindruckenden Sprünge, die den Sport so einzigartig machen. Für viele Kitesurfer stellt der Freestyle-Bereich jedoch eine ganz besondere Herausforderung dar. Hier geht es darum, komplizierte und akrobatische Manöver zu meistern, die nicht nur Präzision und Technik, sondern auch ein hohes Maß an körperlicher Fitness erfordern. Dabei sind neben dem Unterkörper und der Wirbelsäule besonders die Schultern einem hohen Risiko ausgesetzt. Verletzungen in diesem Bereich können im Wasser ohne externe Hilfe eine große Gefahr darstellen.
Da ich selbst seit vielen Jahren Kitesurferin bin und in der Vergangenheit diverse Wassersportler mit Schulterschmerzen im Personal Training betreut habe, liegt mir das Thema Schultergesundheit besonders am Herzen. Mit diesem Beitrag möchte ich auf die Wichtigkeit einer stabilen Schulter hinweisen, über mögliche Schulterverletzungen und -überlastungen sprechen und dir wertvolle Tipps geben, wie du deine Schultern optimal auf deine Sportart vorbereitest und somit Verletzungen vorbeugst.
Inhaltsverzeichnis:
Warum treten Schulterschmerzen beim Kitesurfen häufig auf?
Die Schultern spielen beim Kitesurfen eine zentrale Rolle. Sie müssen nicht nur die Zugkräfte des Kites kontrollieren, sondern auch für die Beweglichkeit sorgen, die es dem Kitesurfer ermöglicht, präzise Steuerimpulse zu setzen. Besonders bei bestimmten Tricks wie beispielsweise dem „Handlepass“ oder anderen akrobatischen Manövern, bei denen hohe Scherkräfte auf die Schultern wirken, ist das Verletzungsrisiko hoch. Für alle, die noch neu im Kitesurfen sind und sich mit den fortgeschritteneren Techniken beschäftigen möchten, werfen wir einmal einen genaueren Blick auf das Mannöver "Handlepass" – einen Klassiker im Freestyle.
Der "Handlepass" ist für viele ein spektakuläres Manöver. Der Kitesurfer springt ab, dreht sich um seine eigene Achse und übergibt dabei die Bar, die den Kite steuert, hinter seinem Rücken von einer Hand zur anderen. Dieser Trick erfordert nicht nur eine perfekte Koordination und Beweglichkeit, sondern setzt die Schultern auch extremen Belastungen durch wiederholte Rotationen und das starke Zugverhalten aus. Bei einer schwachen Schultergelenks- und/oder Schultergürtelmuskulatur und wiederholter Belastung dieser Art ohne ausreichend Regeneration, kann es schneller zu Verletzungen und Überlastungsschäden kommen als du „Windflaute“ sagen kannst.
Doch deine Schultern müssen nicht nur bei akrobatischen Manövern einiges aushalten. Insbesondere bei Stürzen, bei denen der Körper hart auf das Wasser trifft und du unvorbereitet in eine ungünstige Position gerätst, wirken starke Kräfte auf deinen Oberkörper.
Typische Schulterprobleme beim Kitesurfen
Wie schon erwähnt, sind deine Schultern beim Kitesurfen stark gefordert, da sie konstant Zugkräften, Sprüngen, Stürzen und anspruchsvollen akrobatischen Manövern ausgesetzt sind. Diese wiederholte Belastung kann nicht nur die Leistung beeinträchtigen, sondern auch zu ernsthaften Verletzungen führen. Zu den häufigsten Schulterproblemen gehören:
Überlastungen
Kennst du das Gefühl einer überlasteten Schulter nach langen Sessions oder intensiven Tricks? Der konstante Zug des Kites, explosive Bewegungen und wiederholte Belastungen können Sehnen und andere Strukturen reizen. Dies kann nicht nur zu langwierigen Bewegungseinschränkungen führen, sondern auch das Risiko für strukturelle Schulterverletzungen erhöhen.
Verletzungen der Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette sorgt für die Stabilisierung des Schultergelenks ist somit dein Schutzschild für eine stabile Schulter. Sie sorgt dafür, dass dein Schultergelenk sicher arbeitet, egal ob du (um bei dem Beispiel zu bleiben) einen "Handlepass" machst oder nach einem Sprung die Kontrolle zurückgewinnen musst. Stürze durch missglückte Manöver und unkontrollierte Crashes ins Wasser können die Rotatorenmanschette stark beanspruchen und im schlimmsten Fall zu Teilrupturen oder kompletten Rissen führen, welche dich für Monate außer Gefecht setzen können.
Slap-Läsionen
Eine Slap-Läsion entsteht beim Kitesurfen vor allem bei einem Sturz auf den ausgestreckten, leicht abgespreizten Arm oder aufgrund von chronischen Überlastungen in Überkopfpositionen. Je nach Schweregrad der Slap-Läsion wird häufig eine Operation empfohlen, die dich im schlimmsten Fall für eine längere Zeit außer Gefecht setzen kann.
Luxationen
Starke, ruckartige Zugbelastungen, die bei jedem Sprung und jeder Drehung auf die Arme wirken, ein ruckartiger Sturz oder eine unkontrollierte Drehung führt gern mal dazu, dass das Gelenk auskugelt. Eine Luxation ist nicht nur extrem schmerzhaft, sondern erfordert auch eine lange Reha, bevor du wieder mit voller Power aufs Wasser kannst.
Mit präventivem Maßnahmen kannst du das Risiko von schwerwiegenden Verletzungen deutlich reduzieren.
Möchtest du mehr über mein Personal Training und die Möglichkeiten einer Zusammenarbeit erfahren, dann schaue gern hier vorbei.
So beugst du Schulterschmerzen vor
Kitesurfen ist nicht gleichzusetzen mit Spazierengehen. Nichts gegen das Spazierengehen an sich, ich bin selbst ein großer Fan und alles hat seine Daseinsberechtigung. Was ich sagen möchte, ist: Verletzungen lassen sich leider bei diesem Sport auch durch die beste Vorbereitung nicht zu 100% vermeiden. Schließlich ist Kitesurfen zum einen ein Spiel mit den Elementen Wind und Wasser zum anderen musst du neben deinen eigenen Fehlern auch mit den Unwägbarkeiten anderer Kitesurfer rechnen, die genauso in das Geschehen eingreifen können. Mit gezielten Maßnahmen kannst du jedoch das Risiko einer Schulterverletzung deutlich verringern. Um langfristig schmerzfrei und leistungsfähig zu bleiben, solltest du folgende 5 Faktoren berücksichtigen:
Warm-up
Mobilitytraining (und damit meine ich kein lockeres Armkreisen, wie ich es häufiger sehe)
Ausgleich von Dysbalancen in der Schulter & im Schulterblatt durch spezifisches Schwachstellentraining
Gezieltes Krafttraining
Regeneration
Gezieltes Aufwärmen
Bist du eher Team schnell aufs Wasser oder nimmst du dir Zeit für ein Warm-up? Sei ehrlich zu dir selbst! Ein gründliches Warm-up vor jeder Kitesurf-Session ist ebenso wichtig wie die richtige Regeneration danach. Neben Übungen zur Steigerung der Körpertemperatur, wie kurzen Laufeinheiten auf der Stelle oder Jumping Jacks – besonders wichtig in der kalten Jahreszeit – sollten auch gezielte Mobilisationsübungen und Muskelaktivierungsübungen wie beispielsweise Pull aparts nicht fehlen. Durch Beachtung dieser Parameter kannst du das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren.
Mobilitytraining – Kraft und Kontrolle in jeder Position
Eine ausreichende Beweglichkeit der Gelenke (z.B. Schulter, Scapula, HWS, BWS) und allem voraus die Kontrolle in der Endrange sind essenziell, um die Kräfte, die bei Sprüngen, Tricks und Stürzen auf den Körper wirken, besser abzufedern. Eine besonders effektive Methode sind Controlled Articular Rotations (CARS). Diese kontrollierten, langsamen Kreisbewegungen fördern die Gelenkgesundheit, Mobilität und neuromuskuläre Kontrolle. Durch CARS werden die Gelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang genutzt, was dabei hilft, Gelenksteifheit zu reduzieren und die Gelenkstabilität in jeder Position zu verbessern. In dem Video siehst du die Ausführung von CARS am Beispiel des Schultergelenks.
 | CARS: Greife einen Tennisball. Starte in außenrotierter Schulterposition und hebe deinen Arm gestreckt diagonal vor dem Körper an. Befindest du dich in der oberen Position rotiere deine Schulter nach innen und führe die max. Bewegungsrange weiter fort. Deine Schulter selbst bleibt tief, dein Oberkörper gerade nach vorn ausgerichtet. Entspanne den Nacken. Das Tempo beträgt 1km/h. Leite anschließend umgekehrt den Rückweg ein. |
Dysbalancen ausgleichen – Schwachstellen auftrainieren
Die Basis zu vernachlässigen, war noch nie sinnvoll – schließlich baust du kein Schloss auf morschem Fundament. Tust du es doch, beginnt es mit der Zeit zu bröckeln, und irgendwann tropft der Regen durch die Risse. Geht es um unseren Körper, vergessen wir das schnell und fangen erst dann an etwas zu tun, wenn wir Schmerzen verspüren oder wir uns verletzen. Unser Körper ruft uns zwar an, aber wir gehen permanent nicht ran. Muskelungleichgewichte können zu unnötigen Belastungen führen und im Verlauf das Risiko für Verletzungen drastisch erhöhen.
Eine zentrale Rolle für eine gesunde Schulterfunktion - insbesondere bei den häufigen Überkopfbewegungen, wie sie beim Kitesurfen erforderlich sind - spielt das Schulterblatt (Scapula). Es dient als stabile Basis für den Oberarmknochen und ermöglicht durch seine Bewegung eine optimale Positionierung des Schultergelenks. Bei Bewegungen wie dem Anheben der Arme, Rotationen oder explosiven Manövern muss das Schulterblatt harmonisch mit der Muskulatur der Rotatorenmanschette zusammenarbeiten. Ist die Scapulakontrolle gestört – z.B. durch muskuläre Dysbalancen im Schultergürtel, kann es zu Fehlbelastungen, Überlastungsschmerzen und Schulterverletzungen kommen. Möchtest du mehr hierzu erfahren schau dir gern meinen Beitrag zum Schulterblatt an.
Um eine Idee dafür zu bekommen, welche Auffälligkeiten auf Dysbalancen oder strukturelle Schäden im Oberkörper hinweisen können, möchte ich ein paar mögliche Beispiele nennen:
Du spürst im Alltag bereits, dass du nicht schmerzfrei deine Arme über Kopf bewegen kannst.
Du hast häufig mit Verspannungen im Schulter-, Schulterblatt- und Nackenbereich zu kämpfen.
Du spürst Schulterschmerzen im vorderen Bereich vor allem beim Jacke anziehen.
Du hast Beschwerden im Nackenbereich und spürst ein leichtes Kribbeln in den Armen und / oder Händen.
Bevor du aufs Wasser gehst, ist es sinnvoll die Ursache deiner Symptome zu kennen und deine Schwachstellen durch gezielte Übungen aufzutrainieren.
Möchtest du mehr zu meiner Schwachstellenanalyse und meinem Konzept erfahren klicke hier:
Gezieltes Krafttraining für stabile Schultern
Eine starke Schultergelenks- sowie Schultergürtelmuskulatur ist unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen und die Kitesurf-Performance zu verbessern. Aus diesem Grund ist es wichtig, deine Schultern gezielt auf die intensiven Anforderungen des Kitesurfens vorzubereiten. Folgende 4 Übungen können helfen, die Muskulatur gezielt zu stärken und die Stabilität zu fördern.
 | Trap 3 raises: Der Fokus liegt bei dieser Übung auf dem unteren Teil des Trapezmuskels, welcher für die Bewegung des Schulterblatts eine wichtige Rolle spielt Nimm eine Schrittstellung ein. Arbeitest du links, steht das linke Bein vorn. Dein rechter Arm stützt deinen Oberkörper. Greife das Gewicht. Starte in der Position in der dein Arm senkrecht zum Boden zeigt. Führe eine kontrollierte Bewegung im linken Schulterblatt aus indem du deine Schulter langsam zuerst zum Ohr, zur Wirbelsäule und im Anschluss in die Hosentasche schiebst. An diesem Punkt stabilisiere das Schulterblatt und führe mittels Kraft aus deinem Rücken deinen linken Arm in die Y Position über Kopf. Lasse danach den Arm langsam in die Ausgangsposition ab. |
 | Pull aparts: Diese Übung stärkt die hintere Schulter und aktiviert den mittleren Teil des Trapezmuskels. Greife ein Widerstandsband im außenrotierten Griff. (bei nach vorn ausgestrecktem Arm zeigt dein Handrücken zum Boden). Bringe nun Zug auf das Band indem du deine Arme horizontal in die T-Position ziehst. Achte darauf die Bewegung aus der hinteren Schulter einzuleiten. Die Scapula wandert dabei kontrolliert Richtung Wirbelsäule. |
 | Schulter-Außenrotation in Seitlage: Diese Übung gib ordentlich Power auf deine Rotatorenmanschette und verbessert die Stabilität des Schultergelenks. Begib dich in Seitenlage. Halte deinen Ellenbogen im rechten Winkel und drücke ihn fest auf das Handtuch. Halte den Oberarm bei der Übungsausführung eng am Körper. Senke deine Schulter maximal ab und aktiviere deine schulterblattstabilisierende Muskulatur. Hebe die Hantel aus der Rotation in der Schulter soweit an, wie du die Kontrolle in der Rotatorenmanschette (hinterer Schulterbereich) halten kannst. Lasse die Hantel wieder Richtung Boden ab. Zu beachten: die Bewegung kommt nur aus dem Schultergelenk. Zu vermeiden sind eine zu schnelle, unkontrollierte Bewegungs-ausführung und Kompensationen aus dem Rücken. |
 | Turkish Get-Up: Diese Ganzkörperübung stärkt nicht nur die Schultern, sondern fördert auch die Rumpfstabilität, was für eine bessere Kontrolle und Balance im Kitesurfen wichtig ist. Greife eine Kettlebell (KB) und lege dich seitlich neben das Gewicht. Die Beine sind dabei geschlossen und bilden in Hüfte und Kniegelenk einen rechten Winkel. Rolle dich nun mit der KB auf den Rücken. Drücke das Gewicht gerade nach oben. Durch Druck in den rechten Arm und die linke Ferse richtest du die Brustwirbelsäule auf. Dazu hebt sich die linke Schulter (mit gestrecktem Arm und der KB) vom Boden ab. Die Brust wird leicht nach rechts rotiert, während du dich mit dem rechten Schulterblatt stabilisierst. Stütze dich in deinen rechten Ellenbogen, um die Brust komplett aufzurichten. Strecke den rechten Arm und setze die Handfläche auf dem Boden auf. Spanne Bauch und Gesäß an und drücke den linken Fuß in den Boden. Mit dieser Körperspannung streckst du die Hüften und hebst sie nach oben, so dass dein Körper eine Linie von der rechten Schulter bis zur rechten Ferse bildet. Der Blick bleibt auf die KB gerichtet. Das gestreckte Bein wird nun unter der Hüfte durchgeführt und mit dem Knie neben der aufgestützten Hand platziert. Der Unterschenkel des Beines liegt unter dem Gesäß. Richte dich auf, indem die Hand vom Boden genommen und das Bein nach hinten gedreht wird. Stehe durch die Streckung des vorderen Beines auf. Das Aufstehen ähnelt einem Ausfallschritt. Ab jetzt werden die Schritte auf dem Weg zum Boden in umgekehrter Reihenfolge abgearbeitet. |
Regeneration
Die Regeneration ist ein oft unterschätzter Parameter im Surfsport. Die Szene ist jung und in jungen Jahren ist viel möglich und wenn man ehrlich ist, misst man in jungen Jahren der Regeneration nicht übermäßig viel Bedeutung bei. Mit zunehmendem Alter ist die Belastung vom Vortag schon etwas spürbarer. Fakt ist, der Körper benötigt in jedem Alter nach körperlicher Belastung Zeit, um sich zu erholen, Strukturen zu reparieren und das Gleichgewicht wiederherzustellen. Die wichtigsten Stellschrauben sind:
Aktive Regeneration:
Leichtes Stretching, gezielte Mobilisationsübungen oder ein entspannter Spaziergang helfen dabei, das Nervensystem herunterzufahren und bewusst die Regeneration einzuleiten. Dies fördert nicht nur die körperliche Erholung, sondern unterstützt auch die mentale Entspannung – ein entscheidender Faktor, um die Regenerationsprozesse optimal zu unterstützen.
Gesunde Ernährung
Kitesurfen erfordert sowohl Ausdauer als auch schnelle, kraftvolle Bewegungen. Damit dein Körper leistungsfähig bleibt, sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Reis, Quinoa und Haferflocken essenziell – sie füllen die Glykogenspeicher auf und sorgen für eine konstante Energieversorgung.
Ebenso wichtig ist eine ausreichende Eiweißzufuhr (~1,5 g pro kg Körpergewicht), um die Muskulatur zu regenerieren und zu stärken. Hochwertige Proteinquellen wie Hähnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen wie Tofu und Edamame liefern die nötigen Bausteine für die Muskelreparatur.
Neben Vitaminen und Mineralstoffen spielen gesunde Fette eine entscheidende Rolle. Avocados, Nüsse, Samen und fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele unterstützen die Gelenkgesundheit, wirken entzündungshemmend und liefern langanhaltende Energie.
Und zu guter Letzt ein Punkt, der oft unterschätzt wird: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Denn ohne genügend Wasser leidet nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Regeneration.
Guter Schlaf:
Ein erholsamer Schlaf von mindestens 7 Stunden ist essenziell für die Regeneration. Während dieser Zeit durchläuft der Körper wichtige Reparaturprozesse, regeneriert Muskeln, stärkt das Immunsystem und sorgt für eine optimale Erholung nach intensiven Kite-Sessions.
Fazit: Deine Schultern sind dein wichtigstes Werkzeug, wenn es darum geht, den Kite zu kontrollieren, saubere Tricks zu landen und Stürze abzufangen. Wer clever trainiert, bleibt länger im Game – ohne nervige Verletzungspausen. Also, gib deiner Schulter die Aufmerksamkeit, die sie verdient und investiere in deine Gesundheit. Stärke sie gezielt, halte sie beweglich und gönn ihr die nötige Regeneration. So bist du jederzeit ready für die nächste Session.
Falls du bereits erste Anzeichen von Schulterschmerzen spürst oder mit einer aktuellen Verletzungsthematik zu kämpfen hast, dann melde dich direkt für ein kostenloses Beratungsgespräch bei mir. Gemeinsam finden wir die Ursachen deiner Beschwerden und optimieren deine Schulterstabilität für langfristige Schmerzfreiheit und bessere Performance auf dem Wasser.
Comentarios