Hamstring Tendinopathie - Ursachen, Symptome & Ãœbungen
- Andrea Wege
- vor 19 Stunden
- 7 Min. Lesezeit
Schmerzen am Sitzbein und hinteren Oberschenkel richtig einordnen
Tiefe Gesäßschmerzen auf Höhe des Sitzbeins und Schmerzen am hinteren Oberschenkel können den Alltag erheblich einschränken, sei es beim Sitzen, Gehen, Laufen oder Sport. Häufig werden solche Beschwerden zunächst auf muskuläre Verspannungen oder Probleme mit dem Ischiasnerv zurückgeführt. Eine oft übersehene, aber verbreitete Ursache für chronische Schmerzen am Gesäß und der Oberschenkelrückseite ist jedoch die proximale Hamstring Tendinopathie (PHT). Dabei sind die Ansatzsehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur am Sitzbein betroffen. In diesem Artikel erfährst du, wie du erkennen kannst, ob deine Beschwerden hierher rühren und welche Maßnahmen gezielt helfen können, die Schmerzen zu reduzieren.
Wichtig:  Die Inhalte dieses Artikels basieren auf Erfahrung, Fort- und Weiterbildungen sowie der aktuellen wissenschaftlichen Literatur zur proximalen Hamstring Tendinopathie. Sie dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle Untersuchung, Diagnose oder Beratung durch eine/n qualifizierte/n Ärztin/Arzt. |
Inhaltsverzeichnis
1. Die Hamstrings und ihre funktionelle Bedeutung
Die Hüfte besteht aus Knochen, Gelenken, Muskeln, Bändern und Nerven, die gemeinsam Stabilität, Beweglichkeit und Kraft ermöglichen. Neben dem Hüftgelenk selbst ist auch die angrenzende Muskulatur entscheidend für die Funktion der Hüfte. Dazu gehört die hintere Oberschenkelmuskulatur bestehend aus ihren drei Hauptmuskeln Biceps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus, mit ihren Ansatzsehnen am Sitzbein. Sie sorgen für Hüftstreckung, Kniebeugung, Beckenstabilisierung und Kraftübertragung auf das Bein. Zusätzlich sind sie an der Rotation des Knies beteiligt.
Funktionell betrachtet übernehmen die Hamstrings beim Gehen und Laufen wichtige Steuerungsaufgaben. Sie bremsen beim Laufen das Bein kurz vor der maximalen Streckung des Knies ab und helfen, sobald der Fuß aufsetzt, die Hüfte zu strecken. Besonders hohe Belastungen entstehen bei größerer Hüft- und Rumpfbeugung, zum Beispiel beim Bergauflaufen, wenn die Sehnen starken Zugkräften und einer höheren Energiespeicherbelastung ausgesetzt sind.
Überlastungen oder Verletzungen der Hamstrings können die Hüftfunktion deutlich einschränken und die Beweglichkeit, Kraftübertragung und Stabilität im Alltag sowie im Sport beeinträchtigen.
2. Was ist eine proximale Hamstring Tendinopathie/PHT?
Die proximale Hamstring Tendinopathie ist eine klassische Überlastungsverletzung der Ansatzsehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur am Sitzbein. Anders als eine akute Entzündung handelt es sich meist um degenerative Veränderungen der Sehne, ausgelöst durch wiederholte Mikrotraumata, also sehr kleine, zunächst kaum spürbare Gewebeschäden.
Mikrotraumata können entstehen, wenn die Sehne regelmäßig belastet wird ohne ausreichend Zeit zur Anpassung und Regeneration zu erhalten. Das kann zum Beispiel durch häufiges Laufen, Sprinten, Bergtraining, langes Sitzen in Kombination mit Sport oder durch abrupt gesteigerte Trainingsumfänge passieren. Jede einzelne Belastung für sich ist meist unproblematisch. In der Summe können diese wiederholten Zugkräfte jedoch dazu führen, dass die Belastung die Kapazität der Sehne übersteigt und Schmerzen entstehen.
3. Symptome bei Proximaler Hamstring Tendinopathie
Schmerzen bei proximaler Hamstring Tendinopathie folgen einem relativ typischen Muster, werden aber dennoch häufig fehlinterpretiert. Sie entwickeln sich meist schleichend, sind gut lokalisierbar und verändern sich abhängig von Belastung, Haltung und Bewegungsumfang. Gerade weil die Beschwerden nicht immer konstant stark sind und sich in Bewegung teils sogar kurzfristig bessern, bleibt die eigentliche Ursache oft lange unerkannt. Ein klares Verständnis der typischen Symptome ist daher entscheidend, um die Problematik frühzeitig einzuordnen, von anderen Ursachen wie muskulären Problemen oder nervalen Reizungen abzugrenzen und die richtigen Schritte einzuleiten.
Typische Beschwerden einer Hamstring Sehnenreizung:
Tief sitzende, gut lokalisierbare dumpfe, stechende Schmerzen am Sitzbein: Die Schmerzen treten am Tuber ischiadicum, dem Sitzbein, auf und können in die hintere Oberschenkelmuskulatur ausstrahlen, weshalb sie häufig mit Ischiasschmerzen verwechselt werden. Besonders spürbar sind sie während längerem Sitzen auf harten Oberflächen, da dabei der Druck auf die Sehne wirkt und diese reizt.
Beweglichkeitseinschränkungen der hinteren Kette
Abnahme des Schmerzes bei Belastung: Je nach Grad der Erkrankung werden die Beschwerden in der hinteren Oberschenkelregion in Bewegung besser und verschlimmern sich erneut bei starker Hüftbeugung und in Ruhe.
Anlaufschmerzen: Nach längerer Ruhe, zum Beispiel morgens, tritt häufig eine Morgensteifigkeit auf, die in der Regel innerhalb einer Stunde nachlässt.
Dehnen: Da gereizte Sehnen auf Zugbelastungen reagieren (siehe oben am Beispiel des Berglaufens erklärt), verstärkt Dehnen den Schmerz am Sitzbein und der Oberschenkelrückseite spürbar.
Hamstring Tendinopathie oder Ischias? Wie erkenne ich den Unterschied?
Die Unterschiede lassen sich meist schon am Schmerzcharakter erkennen. Ischias Nervenschmerzen äußern sich eher brennend, stechend, elektrisch einschießend oder kribbelnd, oft entlang des gesamten Beins vom Gesäß bis in den Fuß. Sie folgen dem Verlauf des Nervs und werden nicht primär durch Druck auf die Sehne ausgelöst. Wer sich unsicher ist, ob die Beschwerden von einer Sehne oder einem Nerv ausgehen, kann sich an diesen Merkmalen orientieren.
Für eine detaillierte Übersicht zur Abgrenzung zwischen Ischias und Hamstring-Sehnenproblemen empfehle ich meinen Blogartikel Ischiasschmerzen - Symptome, Ursachen und Maßnahmen.
4. Ursachen einer proximaler Hamstring Tendinopathie?
Die proximale Hamstring Tendinopathie entsteht typischerweise durch eine Kombination aus Überlastung und individuellen Risikofaktoren. Die häufigste Ursache für eine proximale Hamstring Tendinopathie ist eine plötzliche Steigerung des Trainingspensums. Wenn etwa statt drei Laufeinheiten pro Woche plötzlich täglich trainiert wird, besteht die Gefahr einer Überschreitung der Belastungsgrenze der Sehne. Sehnen regenerieren langsamer als Muskeln, daher kann eine unzureichende Erholungszeit von weniger als 72 bis 96 Stunden nach intensiven Einheiten zu Mikrotraumata und langfristig zu degenerativen Veränderungen führen.
Sportliche Aktivitäten mit schnellen Start-Stopp-Bewegungen (z.B. Sprinten), Richtungswechseln (z.B. Fußball, Eishockey) oder intensiven Dehnungen (z.B. Hürdenlauf, Pilates oder Yoga) erhöhen das Risiko zusätzlich. Auch eine eingeschränkte Flexibilität der hinteren Oberschenkel oder muskuläre Schwächen des Quadrizeps, der Glutealmuskulatur oder den Adduktoren, können die Belastung auf die Hamstrings erhöhen.
Nicht-muskuläre Faktoren wie Stress, Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, langanhaltender Steroidgebrauch, hormonelle Schwankungen oder eine familiäre Veranlagung für Sehnenprobleme können die Sehnentoleranz weiter verringern.
Die Entstehung einer Hamstring Sehnenreizung ist somit multifaktoriell, wobei die plötzliche Trainingssteigerung der entscheidende Risikofaktor ist, der durch gezieltes Training, ausreichende Regeneration und muskuläre Stabilität weitgehend vermieden werden kann.
5. Wie kann ich testen, ob ich eine Hamstring Tendinopathie habe?
Um herauszufinden, ob die Schmerzen am Sitzbein oder am hinteren Oberschenkel von einer Hamstring Tendinopathie stammen, gibt es bestimmte Untersuchungen. Dabei werden die Sehnen gezielt belastet oder gedehnt, um die Schmerzreaktion am Sitzbein zu beobachten und die Funktion der Hamstrings einzuschätzen. Fällt ein Großteil der Tests positiv aus, ist eine Reizung der Hamstring Sehnen wahrscheinlich.
Palpation: Druck auf den Sehnenansatz am Sitzbein provoziert die Schmerzen.
Puranen-Orava-Test: Bei diesem Test machst du dir die Dehnintoleranz zunutze. Positioniere dein gestrecktes Bein auf einer Bank oder einem Stuhl. Kippe dein Becken nach vorn und verstärke damit die natürliche Lendenlordose. Stelle dir vor, du schiebst dein Steißbein nach hinten und unten, sodass sich dein unterer Rücken sanft streckt. Nun lehne dich mit gestrecktem Oberkörper nach vorn. Verstärkt dies den bekannten Schmerz am Sitzbein und/oder der Oberschenkelrückseite, kann der Test als positiv angesehen werden.
Puranen-Orava-Test Bent-Knee-Stretch-Test: Begib dich in Rückenlage und bitte bestenfalls jemanden, dich bei diesem Test zu unterstützen. Beuge dein Knie und ziehe es zur Brust. Nun bitte deine assistierende Person dein Knie zu strecken. Mit diesem Test bringst du deine Sehne knieseitig in Dehnung. Der Test gilt als positiv, wenn sich deine bekannten Schmerzen am Sitzbein und/oder der Oberschenkelrückseite provozieren lassen.
Auffälligkeiten anhand von Übungen: Oft lässt sich die Problematik beim Sport feststellen, bei Übungen wie Bridges oder Kreuzheben, da sie die Hamstrings unter ähnlicher mechanischer Belastung fordern, wie die oben genannten Tests.
Wenn du bei der Durchführung der Tests oder deren Bewertung unsicher bist und dir eine fachliche Einschätzung wünschst, findest du hier weitere Informationen zu meiner Arbeitsweise.
6. Wie lange dauert die Reha bei PHT?
Viele Betroffene gehen davon aus, dass ihre Rehabilitation beendet ist, sobald die Schmerzen am Sitzbein oder in der Oberschenkelrückseite nachlassen. In meinem Artikel über GTPS spreche ich über die Thematik und wie trügerisch sie sein kann. Die proximale Hamstring Tendinopathie bildet hierbei keine Ausnahme. Dieser Punkt ist lediglich einen Zwischenschritt im Reha Prozess. Schmerzreduktion bedeutet nicht, dass sich die Sehne bereits an Belastung angepasst hat. Häufig beruhigt sich die Sehne zunächst, während ihre Belastbarkeit weiterhin eingeschränkt bleibt. Wird das Training in dieser Phase zu früh oder unstrukturiert beendet, steigt das Risiko für ein erneutes Auftreten der Beschwerden deutlich. Schmerz ist ein Warnsignal, kein verlässlicher Marker für die strukturelle Belastbarkeit. Eine nachhaltige Beschwerdefreiheit erfordert daher, auch nach Abklingen der Symptome gezielt weiter an der Ursache zu arbeiten.
Die Rehabilitation bei proximaler Hamstring Tendinopathie verläuft in mehreren aufeinander aufbauenden Phasen. Der Übergang in die nächste Phase erfolgt nicht zeitbasiert, sondern orientiert sich an klaren Belastungskriterien. Zu Beginn steht der Erhalt und der kontrollierte Aufbau der Sehnenkapazität im Vordergrund, häufig über isometrische Belastungen und eine gezielte Aktivierung der hüftstreckenden Muskulatur. In späteren Phasen werden dynamische und sportartspezifische Bewegungen integriert, um die Sehne schrittweise an höhere Zug- und Dehnbelastungen heranzuführen. Dieser Prozess benötigt Zeit. Auch bei konsequenter Umsetzung und angepasster Trainingssteuerung solltest du eher mit mehreren Monaten rechnen, häufig bis zu sechs Monate oder länger. Diese zeitliche Einordnung ist wichtig, um realistische Erwartungen zu schaffen und langfristige Fortschritte zu ermöglichen.
Wenn du dir eine strukturierte Begleitung in deiner Rehabilitation wünschst, erfährst du hier etwas mehr zu den Möglichkeiten einer Zusammenarbeit.
7. Welche Übungen können deine Schmerzen am Sitzbein lindern?
 | Erhalt der Sehnenkapazität: Isometric Hip Bridge  Begib dich in Rückenlage. Hebe nun das Gesäß soweit wie möglich vom Boden ab, ohne über die LWS zu strecken. Rolle die Bewegung gern von unten auf, um Kompensationen im Rücken zu vermeiden. Halte die Position über 20-30s. Spüre die Muskeln in der Gesäßregion. |
 | Dynamische Stärkung der unterstützenden Muskulatur: SL Calf Raise  Stelle Dich auf ein Bein. Hebe nun die Ferse bis zum höchstmöglichen Punkt an und senke sie anschließend kontrolliert wieder zum Boden ab. |
 | Dynamische Stärkung der Oberschenkelrückseite: RDL mit eingeschränkter ROM  Positioniere deine Kettlebell erhöht, um den Bewegungsradius einzuschränken. Befestige ein stabiles Widerstandsband hinter dir und lege dir das Band als taktilen Reizgeber um die Hüfte. Greife die KB. Stelle deine Beine schulterbreit auf. Senke deine Schultern und aktiviere somit den Latissimus. Deine Schienbeine bleiben während der Übungsausführung senkrecht zum Boden. Aktiviere dein Gesäß und beuge deine Hüfte. Spüre die Dehnung in der Oberschenkelrückseite. Richte dich nun aus dieser Position auf. Nutze hierzu die Kraft deines Gesäßes. Der Rücken bleibt währenddessen gestreckt, der Blick folgt der Bewegung. Spanne das Gesäß in der oberen Position kurz gegen den Widerstand an. |
(Achtung: Die Ãœbungen entstammen den unterschiedlichen Reha Phasen 1-4. Sie sind Teil eines strukturierten Reha Prozesses.)
Kontakt
Wenn du mehr über proximale Hamstring Tendinopathie erfahren oder deine persönliche Situation bei anhaltenden Schmerzen im Bereich der Oberschenkelrückseite besprechen möchtest, melde dich gern für ein unverbindliches Erstgespräch. Du erreichst mich telefonisch unter 0173/5800344, per E-Mail an info@andreawege.de oder über mein Kontaktformular.
Literatur:
Dizon, P., Jeanfavre, M., Leff, G., & Norton, R. (2023). Comparison of conservative interventions for proximal hamstring tendinopathy: A systematic review and recommendations for rehabilitation. Sports (Basel), 2023 Feb 24; 11(3), 53. https://doi.org/10.3390/sports11030053
Rich, A., Cook, J., Hahne, A., & Ford, J. (2025). Treatment of proximal hamstring tendinopathy with individualized physiotherapy: A clinical commentary. International Journal of Sports Physical Therapy, 20(6), 892–910. https://doi.org/10.26603/001c.138308