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  • AutorenbildAndrea Wege

Guter Schlaf ist alles - Mythos oder Wahrheit?


Guter_Schlaf-Wie_wichtig_ist_er_wirklich?
Schläfst Du schon oder träumst Du noch?

Forschungsergebnisse belegen einen Zusammenhang zwischen Schmerzen des Bewegungsapparates sowie Verletzungen im Sport und einem chronisch schlechtem Schlafverhalten. Schauen wir uns dies etwas genauer an.


Schlaf und Schmerz

Schlafstörungen und Schmerzen sind zwei komplexe und multidimensional miteinander verknüpfte Phänomene. Dass sich schmerzbedingte Schlafstörungen auf die Funktionsfähigkeit am Tag, den Gesundheitszustand und die Lebensqualität auswirken können, hat wahrscheinlich jeder von uns schon mindestens einmal im Leben am eigenen Leib erfahren müssen. Doch betrachten wir es einmal andersherum: Jüngste experimentelle Studien deuten darauf hin, dass Schlafstörungen wichtige Prozesse beeinträchtigen können, die zur Entstehung und Aufrechterhaltung chronischer Schmerzen beitragen, einschließlich Gelenkschmerzen und der endogenen Schmerzhemmung. Ein gestörter Schlaf wirkt sich auf unsere Schmerzwahrnehmung aus, indem er die Schmerzschwelle senkt. Der Schmerz wird stärker wahrgenommen, was unsere Stimmung und den Heilungsprozess stark beeinflussen können. Ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt.


Schlaf und Regeneration

Schlaf wirkt sich auf unsere Regeneration aus. Dies ist inzwischen keine Neuigkeit mehr. So ist beispielsweise der Muskelkater an Tagen mit wenig Schlaf stärker als an Tagen an denen wir unserem Körper ausreichend Zeit zur Muskelregeneration und -reparatur geben. Doch warum ist das so? Zum einen beeinflusst der Wach-Schlaf-Zyklus unser Hormonsystem. Während des Schlafes werden unzählige Hormone ausgeschüttet, unter anderem das sogenannte Wachstumshormon Somatotropin. Dieses spielt eine wesentliche Rolle bei der Regeneration von Knochen, Muskeln und Organen und beeinflusst somit unterschiedliche Heilungsprozesse. Weiterhin läuft unser Stoffwechsel in der Nacht auf Hochtouren. Proteine werden gebildet, Energiespeicher aufgefüllt und Stoffwechselabbauprodukte aus unserem Gehirn abtransportiert. Ausreichender und qualitativ guter Schlaf beeinflusst die Zellregeneration im ganzen Körper. Schlechter oder unzureichender Schlaf führt zu einer mangelhaften Ausschüttung entsprechender Hormone und zu einer schlechten Regeneration des neuronalen Netzwerkes. Wir nehmen dies entsprechend wahr, indem wir uns schlapp, kraftlos, nicht leistungsfähig, schlecht gelaunt, dünnhäutig und manchmal irgendwie planlos fühlen.


Schlaf und Verletzungsanfälligkeit

Wie vorab beschrieben, spielt Schlaf eine entscheidende Rolle für die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit und beeinflusst unser Schmerzempfinden. Die Qualität des Schlafes und die Schlafdauer haben Auswirkungen auf Deine Aufmerksamkeit und auf Deine physische- und psychische Gesundheit. Kommt der Schlaf und somit die Regeneration zu kurz, bewegen wir uns unachtsam durch den Tag und kämpfen mit verlängerten Reaktionszeiten. Unser Körper erschöpft deutlich schneller. Findet entsprechend keine Belastungsanpassung im Training oder Alltag statt steigt auch die Gefahr einer Verletzung. Laut Forschungsergebnissen erhöht sich das Risiko Muskel- oder Skelettverletzungen zu erleiden, um das 1,7-fache bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von kleiner gleich 7 Stunden am Tag (bei einem gestörtem Schlafverhalten von ca. 14 Tagen).



Sleep_and_injury_risk

Wieviel Schlaf wird empfohlen?

Erwachsenen wird eine Schlafdauer von 7-9 Stunden empfohlen. Je nach gesundheitlicher Verfassung sollte die Schlafdauer 8 Stunden nicht unterschreiten. Bsp: Rehaprozess.


Wie verhält es sich mit gelegentlichen Power Naps?

Die Vorteile kurzer Nickerchen (5-15 Minuten) treten fast unmittelbar nach dem Nickerchen ein und halten nur eine begrenzte Zeit an (1-3 Stunden). Längere Nickerchen (>30 Minuten) können für eine kurze Zeit nach dem Aufwachen zu einer Beeinträchtigung durch Schlafträgheit führen, dann aber über einen längeren Zeitraum (bis zu mehreren Stunden) zu einer Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit. Wichtig ist hierbei zu wissen, dass Power Napping kein Ersatz für den Nachtschlaf mit den so wichtigen Tiefschlafphasen darstellen sollte. Es kann als eine Art Hilfsmittel angesehen werden, die Leistungsfähigkeit des Körpers während des Tages zu steigern.


Was kann dabei helfen meinen Schlaf zu verbessern?

Schlafroutinen schaffen:

  • Ausschalten von Handys und anderen elektronischen Geräten mind. ½ Stunde vor dem Zubettgehen

  • Vermeidung von koffeinhaltigen Getränken am Abend (am besten ab 14 Uhr)

  • Meditieren oder Nutzung geeigneter Atemtechniken – Aktivierung des Parasympathikus

  • Warmes Bad

  • Schreiben von To-Do Listen für den kommenden Tag. Befreie somit Deinen Kopf von Gedanken, die Deinen Schlaf beeinflussen

  • Tagebuch schreiben

  • Lesen eines beruhigenden Buches (kein Fachbuch)

  • Dimme das Licht

  • Nutze Düfte um zur Ruhe zu kommen (Bsp. Kissendüfte zur Entspannung)

Fassen wir zusammen:
  • Schlaf kann Dein Schmerzempfinden und somit Deine Stimmung beeinflussen

  • Schlaf beeinflusst Deine physische- und psychische Regeneration und kann sich auf Deinen Heilungsprozess auswirken

  • Guter Schlaf sorgt für mehr Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit

  • Schlaf beeinflusst Deine Verletzungsanfälligkeit

  • Die empfohlene Schlafdauer eines Erwachsenen liegt je nach gesundheitlicher Situation und Zielsetzung bei 7-9 Stunden

  • Power Napping ist kein Ersatz für Nachtschlaf, kann allerdings zu einer kurzfristigen Leistungssteigerung während des Tages beitragen

  • Verbessere Deinen Schlaf durch Schlafroutinen

Ausreichender und gesunder Schlaf ist für unsere Gesundheit von großer Bedeutung, allerdings allein für sich auch leider kein Allheilmittel. Wie ein Heilungsprozess verläuft, wieviel Schmerz wir wahrnehmen und wie häufig wir uns verletzen hängt von verschiedenen zusätzlichen Parametern wie beispielsweise der Trainingsintensität, der Verletzungshistorie, dem wahrgenommenen Stress oder der Ernährung ab.


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